驾驭情绪的力量--7步终结情绪化饮食

●《驾驭情绪的力量》运用三大心理学治疗领域前沿理念，给你2大工具和7步具体方法，助你应对负面情绪，建立与食物的健康关系。

●书中提供了52项易于上手实践的自我练习及丰富精彩的故事案例，从现在做起，告别情绪化饮食。

●留美临床心理咨询师清流、美国认知疗法研究院创始人罗伯特·莱希、《意志力》作者罗伊·鲍迈斯特盛赞推荐。

●湛庐文化出品 

译者序 食物爆炸时代的饮食和身心健康

推荐序吃与情绪

引 言棉花糖与正念

PART1 两大工具：接纳与正念

01章 情绪与饮食/心情不好，吃一顿就好了吗不好，吃一顿就好了吗 

大多数过量饮食实际上是由情绪而非生理上的饥饿感所引发的。我们真的知道什么能给我们带来幸福感吗？

什么是情绪化饮食

了解进食障碍

饮食和情绪

我们为什么会有情绪

对情绪的信念

发现和标识感受的自由

关注所有的情绪

02章 接纳/没有人的身体是完美的

控制和回避感受不仅是无效的，而且还十分有害。相反，接纳才是唯一应对痛苦和不幸，让你全然体验生活的方法。

理解接纳

在呼吸中练习接纳

拒不接纳之重

人无完人

03章 正念/怎么吃比吃什么更重要

当你专心致志正念饮食的时候，会通过每一口食物、每一次咀嚼来关注自己的食物，同时也会体验到更多享受和满足。

何谓正念

培育正念的实践

我们吃东西的时候有多心不在焉

正念饮食是什么样的

三种思维状态

关注你的情绪和思维状态

PART2 7步终结情绪化饮食 

04章 管理情绪/与自己的情绪好好相处

当我们压抑自己的情绪时，情绪可能会让我们不堪重负，于是我们就无法跟当下相接触，也就失去了选择自己行动的自由。

理解情绪

情绪调节

05章 驾驭欲望/你想要不代表你需要

欲望和情绪是生活的一部分，起起伏伏、来来去去。改变自己的行为，培养新的习惯，我们就会有更多选择。

心病还需心药医

欲望冲浪与意志力

确立切合实际的信心

06章 跳出思维陷阱/你以为你以为的就是你以为的吗

有时你会发现自己在作茧自缚，陷入了一种低效而痛苦的心理陷阱之中，但自我解放的能力其实早就存在于你身上了。

思维的弊端

常见的思维陷阱

试图控制思维的误区

接纳思维

07章 练习痛苦耐受/不在情绪糟糕时做决定

我们都会面临选择，是从容接纳现实和情绪，还是试图逃避感受。对情绪不予接纳并冲动行事，只会让我们感觉越来越差。

糟糕的情绪导致糟糕的决定

从容面对痛苦

练习痛苦耐受

08章 增进自我关怀/对自己多些宽容

用自我接纳的心态尽力完成任务，还是让做事的结果来决定自己的价值，两者所带来的影响有着天壤之别。

什么是自我关怀

自我关怀和自尊

自我关怀的科学

自我关怀与顾影自怜

自我关怀与需求保证

09章 提升自我价值/问题再大，大不过人生

价值是我们选择的人生方向，而不是目标或者情绪性的渴求，它会让我们去践行那些追求自我价值的行动。

饮食对自我价值的影响

理解价值

价值导向的生活需要技能

10章 坚持到底/让正念成为一种生活方式

你自始至终都会面对诱惑，也总会有失手的时候。当你把每一刻都看作重新开始，就会生发出很多令人兴奋的选择。

“问题”就是机会

持续观察对你最重要的东西

致 谢  

 [精彩样章]

06章 跳出思维陷阱

很多受到负面情绪和饮食问题困扰的人，往往都有着评判性的、非黑即白的，而且是一成不变的思维方式。你是否意识到自己可能一直都抱持着一些对自己并没有好处的想法呢？我们已经看到了思维或者诠释是怎样引发感受并影响行为的。在本章里，我们会探索一种新的可能性，就是通过改变你跟思维之间的关系把自己从负面情绪里解放出来。

你可曾看到过一个温和的年长男性，带着自己的孩子在海边玩耍的样子？他会怎样看护孩子玩耍呢？如果孩子开始叽叽歪歪不高兴，这个男人会不会立刻走过去责骂他：“不就是一个破沙堡吗？值得这么哭哭啼啼的吗？”如果有这样的情境，肯定会让你觉得荒谬绝伦。一个照看孩子的成年人大多会用更加和善、智慧和共情的方法去关照孩子。

我用最诚恳和尊重的态度邀请大家想象一下关照自己思想的情境，就像你能够想象到的那个在海边照看自己玩沙子的孩子的成年人一样，充满好奇心，保持距离，而且很有智慧。理所当然，你的思维里肯定有很多对自己好处多多的地方。但是，还有一些时候你也会发现自己在作茧自缚，陷入一种低效而痛苦的心理陷阱之中难以自拔，而自我解放的能力其实早就存在于你自己身上了。

思维的弊端

只有人类才有能力把消极事件在任何时间带入到任何情境里去。你可能正在愉快地休假，但是突然想起了自己失去的爱人，于是痛不欲生。当你想到食物的时候，甚至食物并不在眼前，你都会注意到自己垂涎欲滴，而且正在进退两难地拿不定主意，到底吃还是不吃。在生理上并没有饥饿状态的时候，我们也会发现自己在幻想着各种美食，感觉自己沉醉其中难以自拔，于是赶快出去寻觅美食大快朵颐。

语言和认知都基于一种把不同的事件联系起来的能力。虽然讲述和分析在生活的方方面面都能给我们得心应手的帮助，但是也有科学证明，它们有时候会拖我们的后腿。你可能会发现自己做出了武断的联想，并且因为建立关联是大脑最基本的功能，我们甚至会对自己的关联未必是正确的这种事实都视而不见。而且你的思维可能会把这些观念和联系都看作真实存在的事实，你可能会因为自己目前的所有努力都无济于事，就断定自己一定不可能成功。仅仅是有“无可奈何”这种想法，就足以让你产生无助的感觉，并让你无法采取能够继续前进的任何行动。

“无可奈何”这种想法到底是怎样的呢？从某个角度来看，这就是一些字和词的组合而已。但是认为这个想法是正确而有意义的，就会让你产生痛苦的感受和想放弃的欲望，而这就会导致一些影响你生活的行动。

有多少次你发现自己固执于某种想法，但是后来发现这些想法其实根本就是错误的呢？很多年前，在我还是学生的时候，我经常会对失败有很多的焦虑和担忧。在我博士入学的新生介绍会上，校长告诉我们，有几个人可能会因为无法完成第一个学期的课程被淘汰。我心里立刻就开始打鼓：“啊？不要啊。我要是这个学期就挂了，以后该怎么办啊？”而且这种想法往往都是无中生有地冒出来的，并没有什么事实证据来支持我的恐惧。为了区别事实和想法，一个很有用的方法就是问自己：“这个说法能够在法庭上被承认吗？”陪审团成员会不会一致投票认可？注意到一个想法跟相信一个想法之间有着天壤之别，前者是正念而警觉的，能让你打开思路看到很多可供选择的可能性；而后者是粗心大意的，会让我们陷入自己的习惯性思维里难以自拔。

练习：想法并不一定可信

1. 花点时间，找一个经常会冒出来的想法，并把这个想法仅仅看成想法，而不是事实。

2. 如果你把这个想法看成事实，那么你可能会怎么行动？

3. 如果你实际上相信这些想法就只是想法而已，你又会怎么行动？

4. 如果你放下自己其他的一些想法，或者开始改变你跟自己的想法之间的关系，会发生一些什么呢？

很重要的是，对于那些自己跟感受的共处能力的想法，以及食物与身材相关的想法，你都要保持觉察。下面的这些惯常想法里有没有你所相信的？

◆ 如果我瘦，我就会开心。

◆ 我需要一直等到自己能够更好地控制情绪和饮食以后，才能开始社交活动。

◆ 我没有办法停止自我折磨。

◆ 如果我拒绝吃掉别人为我特意准备的食物，就会伤害对方的感情。

◆ 如果我不吃完盘子里的东西，就是浪费。

◆ 如果我不能控制自己的饮食，那我就会对自己的生活失去控制。

◆ 我需要等到自己的身体完美无缺的时候再去      。

◆ 没有动机的时候我就不能做任何事情。

◆ 在我的体重达到     之前，我没资格买能让自己开心的漂亮衣服。

◆ 感到肥胖也就意味着我不仅卑微而且懒惰。

◆ 我没办法控制自己的冲动。

◆ 如果我做错了事，试图亡羊补牢没有什么意义，还不如干脆破罐破摔明天再说呢。

你可能会发现，前面练习里的清单中所列的想法都非常相似，它们全都非常绝对化，也就是说，它们全都采用的是非黑即白的思维方式，没有任何灵活性，也没有意识到任何其他优势或者资源的存在。

如果上面列出的某个想法是你自己常有的，你能否注意到这个想法为什么不是事实？如果你体验到了一个极端的想法，那么关于同一个主题更为灵活的思考方式又是怎样的呢？举例来说，你可以把“我没办法控制自己的冲动”这个想法替换成一个更加灵活的陈述方式，比如“有的时候面对冲动确实非常难以控制”。你可以通过注意到极端的想法并思考更为灵活的诠释方式来改变自己跟思维之间的关系，或者更简单的，更少地从字面含义上看待这些想法。